Белково - углеводное чередование
БУЧ

Прошлая тема сдесь http://www.kinologovo.com/t2259-topic

УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Первый и второй дни - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные тренировки с отягощениями (так называемые “ударные” или тяжелые тренировки). Кстати, об “ударных” тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно как для культуристов, так и для простых смертных, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам предстоит помучаться 2-3 дня, а потом можно будет чуть “отпустить” диету и даже позволить себе что-нибудь запретное (конечно, в разумных пределах). В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает “на все 100” как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих и даже для тех, кто вовсе не тренируется с отягощениями. Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, равно как и особенности тренировки в зале, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, стаж занятий, личные пристрастия, наконец.

В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие спортсмены с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, “сидят” без углеводов, а затем в выходные “загружаются” углеводами или же постоянно имитируют последнюю неделю перед соревнованиями, в первые три дня применяя так называемое углеводное “истощение”, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную “загрузку”. То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кое-кто из спортсменов, к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Скажем, прием белка составляет 200 граммов в день. Тогда в первый день вы съедаете 200 граммов углеводов, во второй — 240, в третий — 160 и т.д. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: многие культуристы в низкоуглеводные дни существенно снижают потребление калорий, а в дни углеводной “загрузки” — повышают (так называемый “углеводный удар”). Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует “прогрузиться” углеводами после двух-трех дней “истощения”, а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка

2 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: 1 грейпфрут, куриная грудка

4 прием пищи: чашка фасоли, говядина

5 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы

6 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке

Высокоуглеводный день

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/ 2 куриной грудки, кусок хлеба грубого помола

3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов

4 прием пищи: порция риса и 1/ 2 куриной грудки

5 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка

2 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке

3 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат

4 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой

5 прием пищи: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

-Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой по поводу БУЧа:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают СПОРТСМЕНОВ: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Кратко объясняю.


Возьмем желаемый вес и если мы слишком активно спортом не занимается умножаем 1 - 1,5 на кг желаемого веса. Если вы культурист - на 3. И углеводы 0,2 на килограмм веса. Если культурист - на 0.5.


Я иду к 58 кг. т.е. мне нужно 87 грамм белка. И углеводов максимум 10 грамм.

мдяяя... ну мы и трепачки, Свет... )))

В общем, разгруз на чае навернулся (((

Я ж в прошлые разы всегда сидела на рассыпном, кенийском, или обычной рассыпной сенче.
А в этот раз решила млин на пакетированных. В общем, потянуло к белому другу. И очень сильно ...... Поскорее пришлось позавтракать.

Завтра куплю нормальный чай, а не химический и повторю разгруз :/3/:

Sess пишет:

мдяяя... ну мы и трепачки, Свет... )))

тоже удивилась ? )))) недавно вроде третью тему открывала ))))))

Sess пишет:

мдяяя... ну мы и трепачки, Свет... )))

А то ж!!!)))

Ad Min пишет:

В общем, потянуло к белому другу.

У другу из-за чая?? OMG что же у вас там в России за чай??

Ad Min пишет:

В общем, потянуло к белому другу.

Да, странный чай, Свет. Ты уверена, что от него?

foxbyfox пишет:

У другу из-за чая?? OMG что же у вас там в России за чай??

Sess пишет:

Да, странный чай, Свет. Ты уверена, что от него?

от него, ведь больше ничего и не было )))

может подделка ????

Ad Min, а может из-за чего-то другого а?? ОК у нас ты принимаешь??

foxbyfox пишет:

ОК у нас ты принимаешь??

Не, это я))

гы, нееее, у меня муж так боицца, так боицца, что постоянно поддерживает резиновую промышленность :lol!:

неее, всмысле, что из-за них может. особенно если днем пить.
Света, как твой копчик?

foxbyfox пишет:

Света, как твой копчик?

Болит еще, зараза. Меньше, конечно, но периодически дает о себе знать. Перед похолоданием пару дней назад вообще разнылся, а еще я балбес все-таки упражнения поделала. Сегодня вроде лучше.

foxbyfox, Лер, вот менюха моя
1 день
Завтрак яичница из двух яиц, салат из одного среднего помидора и маленького огурца
Второй завтрак белковый коктейль, ломтик сыра
Обед куриная грудка половинка и одно бедро. Пол среднего помидора, пол маленького огурца.
Полдник белковый коктейль
Ужин запеканка из творога и яиц с киви гр 100-150, для добора белка еще один протеиновый коктейль
2 день
Завтрак омлет из двух яиц
2 завтрак запеканка из творога
обед куриная грудка половина, пол маленького огурца, четвертина среднего помидора
ужин белковый коктейль
3 день
Завтрак каша из 4-х злаков, небольшая плошка
обед салат из красных бобов, кукурузы, гороха, сухариков и зелени. заправка майонез лайт. но майонеза мало
ужина не было, т.к ушли с мужем гулять, потом пошла в зал, вернулась поздно на ночь не стала пить даже коктейль, косяково конечно,то что белка сверху углей не было, но в салате в принципе немного белка присутствовало
сегодня
завтрак та же каша
обед салат, тот же что и вчера, гр 150 свинной вырезки, весь жир обрезан, пожарено без масла
на ужин хочу сделать роллы филадельфия с обезжиренной филадельфией(сыр)

foxbyfox, запеканку делала так: кг обезжиренного творога, 5 яиц из них только 2 с желтками, немного киви, в качестве подсластителя положила колпачек протеина, но почему то эффект был другой, может из-за термо обработки она получилась горькая. но с кофе норм идет. Сама творог не очень люблю, но тогда захотелось сладенького.
в зале я занимаюсь без тренера, поэтому все сама, все опытным путем, читала, что спортсмены иногда и на буче сушатся, с чистыми белками, когда был забег в 5 дней настроение конечно было атасным, рвала и метала, просто мегера была, не выдерживает ЦНС, поэтому мне кажется буч наиболее подходящим

Девы, где вы берете эти белковые коктейли!!! У нас такого нет! Может картинку сбросьте...Не то на протеине народ что-то печет, белковые коктейли делает...А я как с другой планеты. Сижу и думаю, что это!:)
Ponka, пасиб)) У меня не такое разнообразное меню было. и Углей я себе вообще ен позволяла. Ну соответственно потом были некоторые желудочные проблемы:)


Девы я сегодня держусь! уже 4 кружки чая, утром-сырок плавленный 50гр, в обед мясо+ огурец+творог(решила сразу съесть и за 16-30, тк времени жевать на работе нет). Меня на сегодня ожидает еще кефирчик 0,5% + яблоко...Ну и надеюсь воткнуть в себя еще 4 стакана воды. Вот кстати, пойду попью...

Ponka пишет:

на ужин хочу сделать роллы филадельфия с обезжиренной филадельфией(сыр)

О!!! Ты УБИЙЦА!!! Нельзя такое писать!!! Я же обожааааааю их!!!! :016:

Девы! Мну очень стыдно.. Я жру все подряд и не могу остановиться. ЧТО я жру, я даже писать не буду, а то вы перестанете со мной обсчаццо. :*/9:
После КД я однозначно сажусь на БУЧ опять, именно на БУЧ, он меня дисциплинирует. И буду заниматься по мере сил.
Прастити меня все, я овца, так старалась...вот тебе и сила воли.

foxbyfox, этот сайт кстати Минский, спецом для тебя заморочилась) только там данные чет не верные, там на мерную ложку 24 гр белка, 1 г углей ссылку не могу пока крепить, ща в лс попробую

Sess, так у тебя ща КД?? Это отличная отмазка! Вот я жрала вечером всю прошлую неделю!!!
Свет, я с тобой!!! Правда у меня как раз тогда КД и будут. Но не важно! Я с завтрашнего дня на тотальном БУЧе сижу. Надо..очень надо. Буду надеяться, что желудок меня не убьет)
Тебе заниматься НЕЛЬЗЯ!!!!!
Какой вес???

Ponka, какой сайт?? де что?? кто я ??))))
Жду!! Прям интересно.

foxbyfox, блин, и в лс не могу. ща так напишу ввв.sportime.бу там Протеин > Prolab Nutrition > Prolab Nutrition Pure Whey, 2270 г

foxbyfox пишет:

Какой вес???

Не знаааааааааююююююю, боюсь на весы. Позавчера был 54,7.

foxbyfox пишет:

так у тебя ща КД??

Сегодня жду, но чего-то нету пока.
Давай с завтра, правда, ну их эти КД. Как закончатся -взвешусь.

Sess, отставить печалиться!!! Кстати, где-то читала, что все диеты лучше начинать именно после кд))